Horolezecký kondičný scénar obsahuje vhodnú zmes aeróbneho a anaeróbneho kardiovaskulárneho tréningu, silového tréningu, tréningu flexibility, rozvoja zručností, cross tréningu, správneho tankovania a primeraného odpočinku a zotavenia na základe základných koncepcií tréningu.

Mnoho horolezcov venuje hodinu alebo dve niekoľko dní v týždni kondícii špecifickej pre šport, víkendy si vyhradzuje na dlhšie výlety do hôr. Najlepším spôsobom, ako trénovať na určitú činnosť, je vykonávať túto konkrétnu činnosť. Avšak v situáciách, keď to nie je možné, ponúka veľa možností tréningu horolezcom pripraviť sa na svoj šport.

Horolezectvo a kondičný program, úroveň zdatnosti

Pokyny pre vývoj osobného systematického kondičného programu na optimalizáciu tréningového času každého lezca.

Na začiatku cesty k horolezeckej kondícii je prvou požiadavkou pochopiť, čo to znamená pre každého horolezca. Fitness je tu definované ako kondícia celého tela potrebná na ľahké vykonávanie pohybov, s ktorými sa možno stretnúť v horách, pri zachovaní rezervy sily a vytrvalosti pre nepredvídané výzvy. Pred navrhnutím vhodného tréningového programu si musí každý horolezec stanoviť osobný konečný cieľ a kroky potrebné k jeho dosiahnutiu.

Horolezecký tréningový kondičný program: SMART ciele. Najskôr si stanovte ciele, ktoré sú konkrétne, merateľné, zamerané na činnosť, realistické a časovo označené: SMART. Napríklad cieľ „vyliezť trasu Mount X by Y za tri dni do konca nadchádzajúceho leta prostredníctvom cvičebného programu, ktorý obsahuje päť týždenných tréningov a 6 až 8-míľovú túru so stúpaním 3 000 stôp každý druhý týždeň „Postupné zvyšovanie hmotnosti balíka o 3 až 5 libier za jednu cestu“ má všetky prvky cieľa SMART a bude „motivovať na horolezectvo“ viac motivujúce ako vágny.

Optimalizácia tréningového času, Kardiovaskulárna vytrvalosť

KOMPONENTY HORSKEJ ČINNOSTI FITNESS

Úroveň zdatnosti požadovaná pre jednodňové skalné lezenie na počiatočnej úrovni sa líši od úrovne potrebnej pre dvojdňové lezenie pre pokročilých; oba fitness programy budú vyzerať odlišne v porovnaní s programami niekoho, kto trénuje na trojtýždňový trek. S ohľadom na konečný cieľ si môže každý horolezec naplánovať individualizovaný tréning.

KARDIOVASKULÁRNE VÝCVIKY

Kardiovaskulárna vytrvalosť je schopnosť tela vykonávať opakovanú činnosť po dlhšiu dobu. Počas kardiovaskulárnej práce telo využíva veľké svalové skupiny súčasne, buď aeróbne alebo anaeróbne. Silný kardiovaskulárny základ je povinný pre všetky aspekty horolezectva.
Aeróbne cvičenie je akákoľvek kardiovaskulárna aktivita, ktorá vyžaduje značné množstvo kyslíka na trvalé úsilie; možno ho kategorizovať ako krátky (2 až 8 minút), stredný (8 až 30 minút) alebo dlhý (viac ako 30 minút).

V porovnaní s anaeróbnymi aktivitami sa aeróbne aktivity
vykonávajú dlhšie a pri nižších intenzitách.

Začať sa pripravovať na mo začať sa pripravovať na horolezectvo, horolezec by mal byť schopný absolvovať okružnú túru dlhú 5 míľ s balíkom zhruba 5,9 kilogramu, stúpajúcim a klesajúcim o 610 metrov za menej než dve a pol hodiny. Okrem toho, že majú lezci také základné turistické možnosti, mali by sa pri dosiahnutí svojho cieľového cieľa pripraviť na štyri alebo viac kardiovaskulárnych tréningov týždenne (v závislosti od cieľa).

Zatiaľ čo niektoré z týchto tréningov by mali byť v horách alebo aspoň klásť dôraz do kopca, väčšina sa dá robiť blízko domova. Možnosti kardiovaskulárneho tréningu pre horolezectvo by mali zahŕňať činnosti, ktoré zaťažujú chrbticu vo vzpriamenej polohe. Vhodným príkladom je použitie sklonených bežeckých pásov, eliptických trenažérov, schodiskových strojov alebo otočných schodolezov; turistika, chôdza do kopca, snežnice alebo bežky; robiť step aerobik; a trailový beh.

Cyklistika, pádlovanie a plávanie môžu byť zahrnuté mimo sezóny, ako rehabilitačné alternatívy, ktoré sú potrebné na umožnenie ďalšieho tréningu, alebo ako doplnkové alternatívy cross-tréningu (pozri „Cross Training“ nižšie).
Anaeróbne cvičenie je takmer maximálny kardiovaskulárny tréning, ktorý lezcov zavedie do vyšších úrovní ich aeróbnej tréningovej zóny a ďalej.

Pekne precvičiť telo a dýchanie si môžu dámy v cyklistických merino tričkách:

Hypoalergény Isadore Woolight Dres

Takéto školenie zahŕňa prácu pri srdcových frekvenciách vyšších, ako sú tie, ktoré je možné udržať počas aeróbnych sedení. Anaeróbne cvičenie pomáha horolezcom, keď potrebujú náhly výbuch energie na reakciu na núdzové situácie v horách alebo na prepojenie série silných pohybov na lezeckej stene. Anaeróbny tréning pomáha horolezcom zvýšiť rýchlosť obratu ich nôh alebo rýchlosť ich pohybu v rozmanitom teréne s cieľom zvýšiť rýchlosť.

Zvyšuje celú aeróbnu zónu horolezcov, takže aktivity, ktoré ich kedysi dýchali, sa budú cítiť pohodlnejšie. Príklady zahŕňajú lezenie po schodoch naložených v batohu, rýchla chôdza do kopca s nosením batohu alebo šprint do kopca bez batohu.

Čítajte, aby ste vedeli viac.